پتانسیل ورزشی خود را به اوج برسانید. این راهنمای جامع، درشت‌مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها، هیدراتاسیون و زمان‌بندی را برای ورزشکاران در سراسر جهان پوشش می‌دهد. به موفقیت خود سوخت برسانید.
سوخت‌رسانی به سوی برتری: راهنمای جهانی برای ساختن تغذیه برای عملکرد ورزشی
در دنیای رقابتی ورزش، ورزشکاران دائماً در جستجوی یک مزیت هستند. ما روی تجهیزات پیشرفته، برنامه‌های تمرینی پیچیده و تکنیک‌های ریکاوری مدرن سرمایه‌گذاری می‌کنیم. با این حال، یکی از قدرتمندترین تقویت‌کننده‌های عملکرد اغلب نادیده گرفته می‌شود: تغذیه. آنچه می‌خورید، زمانی که می‌خورید و مقداری که می‌خورید می‌تواند عامل تعیین‌کننده بین یک عملکرد خوب و یک عملکرد عالی، بین رسیدن به یک سکون و شکستن یک رکورد شخصی باشد.
این راهنما برای ورزشکار جهانی طراحی شده است. چه یک دونده ماراتن باشید که در ارتفاعات کنیا تمرین می‌کنید، یک وزنه‌بردار در برزیل، یک فوتبالیست در اروپا یا یک دوچرخه‌سوار در آسیای جنوب شرقی، اصول بنیادی تغذیه ورزشی جهانی هستند. بشقاب شما ممکن است متفاوت به نظر برسد و پر از غذاهای محلی و اصلی فرهنگی باشد، اما علم سوخت‌رسانی به بدن شما برای برتری، یکسان باقی می‌ماند. ما فراتر از برنامه‌های غذایی سفت و سخت و خاص فرهنگی حرکت کرده و یک چارچوب بنیادی ارائه می‌دهیم که می‌توانید آن را با نیازها، ترجیحات و موقعیت مکانی منحصربه‌فرد خود تطبیق دهید.
با ما همراه شوید تا معماری تغذیه ورزشی را، از بلوک‌های سازنده درشت‌مغذی‌ها گرفته تا زمان‌بندی حیاتی وعده‌های غذایی‌تان، کاوش کنیم. این نقشه جامع شما برای ساختن یک استراتژی تغذیه‌ای است که از تمرینات شما پشتیبانی می‌کند، ریکاوری شما را تسریع می‌بخشد و در نهایت، بالاترین پتانسیل شما را آشکار می‌سازد.
سه ستون تغذیه ورزشی
بدن خود را به عنوان یک وسیله نقلیه با عملکرد بالا در نظر بگیرید. برای اینکه در بهترین حالت خود کار کند، به نوع مناسبی از سوخت، مایعات ضروری و نگهداری منظم نیاز دارد. در اصطلاحات تغذیه‌ای، این به سه ستون اصلی ترجمه می‌شود:
- درشت‌مغذی‌ها: منابع سوخت اصلی که انرژی و بلوک‌های سازنده برای ترمیم را فراهم می‌کنند.
- ریزمغذی‌ها: ویتامین‌ها و مواد معدنی که هزاران واکنش شیمیایی را تسهیل می‌کنند و تضمین می‌کنند که موتور به آرامی کار می‌کند.
- هیدراتاسیون: مایع خنک‌کننده‌ای که دما را تنظیم کرده و مواد مغذی را در سراسر بدن منتقل می‌کند.
تسلط بر تعادل این سه ستون، اولین و حیاتی‌ترین گام در ساختن یک برنامه تغذیه‌ای برنده است.
درشت‌مغذی‌ها: موتور عملکرد
درشت‌مغذی‌ها—کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها—مواد مغذی هستند که بدن شما به مقادیر زیاد به آنها نیاز دارد. هر کدام نقش متمایز و حیاتی در عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی سوخت
کربوهیدرات‌ها منبع ترجیحی و کارآمدترین منبع انرژی بدن هستند، به ویژه در طول تمرینات با شدت بالا. وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، آنها به گلوکز تجزیه می‌شوند. گلوکزی که بلافاصله استفاده نمی‌شود، در عضلات و کبد شما به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. این ذخایر گلیکوژن، منبع انرژی اصلی شما در طول تمرین و مسابقه هستند.
انواع کربوهیدرات‌ها:
- کربوهیدرات‌های پیچیده: در غذاهای کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان گندم کامل، سیب‌زمینی و حبوبات یافت می‌شوند. آنها به آرامی هضم می‌شوند و انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. اینها باید پایه و اساس رژیم غذایی یک ورزشکار را تشکیل دهند.
- کربوهیدرات‌های ساده: در میوه‌ها، عسل و موارد فرآوری‌شده‌تری مانند نوشیدنی‌های ورزشی و شیرینی‌جات یافت می‌شوند. آنها به سرعت هضم می‌شوند و انرژی سریعی را فراهم می‌کنند. اینها بلافاصله قبل، حین یا بعد از تمرینات شدید برای پر کردن سریع انرژی بسیار مفید هستند.
منابع جهانی کربوهیدرات: ورزشکاران در سراسر جهان می‌توانند نیازهای کربوهیدراتی خود را با مواد غذایی اصلی محلی تأمین کنند. این می‌تواند برنج در آسیا، سیب‌زمینی و کینوا در آمریکای جنوبی، اوگالی (فرنی ذرت) در آفریقا، یا پاستا و نان در اروپا باشد. نکته کلیدی، اولویت دادن به منابع پیچیده و کامل غذایی برای انرژی پایدار است.
پروتئین: بلوک‌های سازنده ریکاوری و رشد
ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی و کارهای استقامتی شدید، پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما ایجاد می‌کند. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم این آسیب، بازسازی عضلات قوی‌تر و سازگاری با بار تمرینی شما را فراهم می‌کند. این فقط برای بدنسازان نیست؛ هر ورزشکاری برای ریکاوری و پیشگیری از آسیب به پروتئین کافی نیاز دارد.
چه مقدار پروتئین؟ توصیه‌های عمومی برای ورزشکاران بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز متغیر است، بسته به شدت و نوع ورزش. یک ورزشکار استقامتی ممکن است در انتهای پایین این محدوده باشد، در حالی که یک ورزشکار قدرتی در انتهای بالای آن قرار می‌گیرد.
منابع جهانی پروتئین:
- منابع حیوانی: مرغ، ماهی، گوشت گاو، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مانند ماست یونانی و شیر، منابع عالی پروتئین کامل هستند (حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری).
- منابع گیاهی: یک رژیم غذایی گیاهی خوب برنامه‌ریزی شده می‌تواند به راحتی نیازهای پروتئینی یک ورزشکار را برآورده کند. منابع عالی شامل عدس، نخود، لوبیا، توفو، تمپه، ادامامه و کینوا هستند. ترکیب منابع گیاهی مختلف (مانند برنج و لوبیا) می‌تواند پروفایل کامل اسید آمینه را تضمین کند.
چربی‌ها: ذخیره انرژی ضروری و ماده مغذی عملکردی
چربی اغلب به ناحق مورد انتقاد قرار گرفته است، اما یک ماده مغذی حیاتی برای ورزشکاران است. این ماده به عنوان یک منبع انرژی متراکم برای تمرینات با شدت کمتر و طولانی‌مدت عمل می‌کند، از جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) پشتیبانی می‌کند و برای تولید هورمون‌هایی که همه چیز را از متابولیسم تا ریکاوری تنظیم می‌کنند، حیاتی است.
نکته کلیدی تمرکز بر انواع مناسب چربی‌ها است:
- چربی‌های غیراشباع (چربی‌های سالم): در آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال‌مخالی یافت می‌شوند. این چربی‌ها دارای خواص ضدالتهابی هستند که می‌توانند به ریکاوری کمک کنند.
- چربی‌های اشباع: در محصولات حیوانی و روغن‌های استوایی مانند روغن نارگیل یافت می‌شوند. اینها باید در حد اعتدال مصرف شوند.
- چربی‌های ترانس: در غذاهای سرخ‌شده و محصولات پخته‌شده فرآوری‌شده یافت می‌شوند. اینها باید اجتناب شوند زیرا التهاب را ترویج می‌دهند و برای سلامت کلی مضر هستند.
ورزشکاران باید هدف‌گذاری کنند که ۲۰-۳۵٪ از کل کالری روزانه خود را از منابع چربی سالم دریافت کنند.
ریزمغذی‌ها: قهرمانان گمنام عملکرد
ویتامین‌ها و مواد معدنی انرژی فراهم نمی‌کنند، اما چرخ‌دنده‌های ضروری در ماشین‌آلات بدن شما هستند. آنها تولید انرژی را تسهیل می‌کنند، از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کنند، استخوان‌های قوی می‌سازند و در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید محافظت می‌کنند. یک رژیم غذایی غنی از انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بهترین راه برای اطمینان از دریافت طیف گسترده‌ای از این مواد مغذی حیاتی است.
ویتامین‌های کلیدی برای ورزشکاران:
- ویتامین‌های گروه B (B6، B12، فولات): برای متابولیسم انرژی و تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به عضلات شما حمل می‌کنند، حیاتی هستند. در غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، گوشت و ماهی یافت می‌شوند.
- ویتامین D: برای جذب کلسیم، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. منبع اصلی آن قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، اما در ماهی‌های چرب و غذاهای غنی‌شده نیز یافت می‌شود. بسیاری از ورزشکاران، به ویژه آنهایی که در داخل خانه تمرین می‌کنند یا در مناطقی با نور خورشید محدود زندگی می‌کنند، ممکن است دچار کمبود باشند.
- ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان (C و E): به مبارزه با استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی ناشی از ورزش شدید کمک می‌کنند. در مرکبات، انواع توت‌ها، فلفل دلمه‌ای (ویتامین C) و آجیل و دانه‌ها (ویتامین E) یافت می‌شوند.
مواد معدنی کلیدی برای ورزشکاران:
- آهن: جزئی از هموگلوبین است که مسئول انتقال اکسیژن در خون است. کمبود آهن (کم‌خونی) می‌تواند منجر به خستگی شده و عملکرد استقامتی را به شدت مختل کند. این یک نگرانی رایج است، به ویژه برای ورزشکاران زن و گیاهخوار. منابع شامل گوشت قرمز، مرغ، لوبیا و اسفناج است.
- کلسیم: برای تراکم استخوان و انقباضات عضلانی حیاتی است. کلسیم ناکافی خطر شکستگی‌های استرسی را افزایش می‌دهد. منابع شامل محصولات لبنی، شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ است.
- منیزیم: در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی، از جمله تولید انرژی، عملکرد عضلات و انتقال عصبی نقش دارد. در آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود.
- سدیم و پتاسیم (الکترولیت‌ها): برای تعادل مایعات و سیگنال‌دهی عصبی حیاتی هستند. اینها از طریق عرق از دست می‌روند و جایگزینی آنها در طول تمرینات طولانی‌مدت ضروری است.
هیدراتاسیون: مایع خنک‌کننده حیاتی
هیدراتاسیون مسلماً حادترین و تأثیرگذارترین عامل تغذیه‌ای برای عملکرد است. از دست دادن تنها ۲٪ از وزن بدن به صورت مایعات می‌تواند منجر به افت قابل توجهی در عملکرد فیزیکی و شناختی شود. کم‌آبی ضربان قلب را افزایش می‌دهد، دمای مرکزی بدن را بالا می‌برد و باعث می‌شود ورزش بسیار سخت‌تر به نظر برسد.
چرا هیدراتاسیون غیرقابل مذاکره است
هیدراتاسیون مناسب برای موارد زیر ضروری است:
- تنظیم دمای بدن از طریق تعریق.
- انتقال مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار.
- حذف مواد زائد متابولیک.
- روانکاری مفاصل.
- حفظ عملکرد شناختی و تمرکز.
چه مقدار بنوشیم؟ یک چارچوب کلی
نیازهای خاص بر اساس اندازه بدن، میزان تعریق و آب و هوا متفاوت است، اما یک نقطه شروع خوب این است:
- پایه روزانه: هدف‌گذاری برای هیدراتاسیون مداوم در طول روز. یک شاخص ساده رنگ ادرار است—باید زرد کم‌رنگ باشد.
- قبل از تمرین: ۲-۳ ساعت قبل از جلسه تمرین خود ۵۰۰-۶۰۰ میلی‌لیتر (حدود ۲-۲.۵ فنجان) آب بنوشید و ۲۰ دقیقه قبل از شروع، ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر دیگر (حدود ۱ فنجان) بنوشید.
- حین تمرین: برای جلساتی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، هدف‌گذاری کنید که هر ۱۵-۲۰ دقیقه ۱۵۰-۲۵۰ میلی‌لیتر (حدود ۰.۵-۱ فنجان) بنوشید.
- بعد از تمرین: هدف جایگزینی مایعات از دست رفته است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که در طول ورزش از دست داده‌اید، باید ۱.۲ تا ۱.۵ لیتر مایع بنوشید.
فراتر از آب: نقش الکترولیت‌ها
برای ورزش‌هایی که بیش از ۶۰-۹۰ دقیقه طول می‌کشند، یا در شرایط بسیار گرم و مرطوب، آب به تنهایی ممکن است کافی نباشد. با عرق کردن، الکترولیت‌های حیاتی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم را از دست می‌دهید. جایگزینی اینها برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و حفظ تعادل مایعات کلیدی است. نوشیدنی‌های ورزشی، قرص‌های الکترولیت یا حتی منابع طبیعی مانند آب نارگیل با کمی نمک می‌توانند مؤثر باشند.
زمان‌بندی مواد مغذی: «چه زمانی» به اندازه «چه چیزی» مهم است
زمان‌بندی استراتژیک مواد مغذی می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد را افزایش دهد، ریکاوری را بهبود بخشد و از سازگاری‌های تمرینی پشتیبانی کند. این در مورد دادن سوخت مناسب به بدن در زمان مناسب است.
پنجره پیش از تمرین: سوخت‌گیری برای موفقیت (۱-۴ ساعت قبل)
هدف از وعده غذایی قبل از تمرین، پر کردن ذخایر گلیکوژن و تأمین انرژی در دسترس بدون ایجاد ناراحتی گوارشی است. این وعده باید غنی از کربوهیدرات، متوسط در پروتئین و کم چربی و فیبر (که هضم را کند می‌کنند) باشد.
- ۳-۴ ساعت قبل: یک وعده کامل و متعادل مانند مرغ کبابی با کینوا و سبزیجات، یا یک کاسه جو دوسر با میوه و آجیل.
- ۱-۲ ساعت قبل: یک میان‌وعده کوچکتر مانند یک موز با کره بادام زمینی، یک کاسه کوچک ماست با گرانولا، یا یک اسموتی میوه.
سوخت‌رسانی حین تمرین: حفظ استقامت (در طول تمرین >۹۰ دقیقه)
برای فعالیت‌های طولانی‌مدت، شما باید کربوهیدرات‌های سهل‌الهضم مصرف کنید تا گلیکوژن عضلانی خود را حفظ کرده و سطح قند خون را ثابت نگه دارید. هدف معمولاً ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت است. گزینه‌های خوب شامل نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌های انرژی، جویدنی‌ها یا حتی غذاهای ساده مانند موز یا خرما هستند.
پنجره پس از تمرین: بهینه‌سازی ریکاوری (در عرض ۳۰-۹۰ دقیقه بعد)
پس از یک جلسه سخت، بدن شما برای جذب مواد مغذی برای ترمیم و بازسازی آماده است. این اغلب «پنجره آنابولیک» نامیده می‌شود. اولویت، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است.
- پروتئین: سنتز پروتئین عضلانی را برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی آغاز می‌کند. ۲۰-۴۰ گرم را هدف قرار دهید.
- کربوهیدرات‌ها: ذخایر گلیکوژن عضلانی را که به تازگی تخلیه کرده‌اید، دوباره پر می‌کنند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳:۱ یا ۴:۱ را هدف قرار دهید (مثلاً ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم پروتئین).
نمونه‌های جهانی وعده ریکاوری: شیر کاکائو، یک اسموتی با پودر پروتئین و میوه، ماست یونانی با انواع توت، یا یک وعده برنج با عدس (دال) و مقداری سبزیجات.
تطبیق تغذیه با ورزش شما
در حالی که اصول جهانی هستند، کاربرد آنها متفاوت است. نیازهای تغذیه‌ای یک پاورلیفتر با نیازهای یک دونده ماراتن بسیار متفاوت است.
ورزشکاران استقامتی (مانند دوندگان ماراتن، ورزشکاران سه‌گانه، دوچرخه‌سواران)
- تمرکز: به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن و هیدراتاسیون.
- استراتژی‌های کلیدی: مصرف کربوهیدرات بالا (۶-۱۰ گرم/کیلوگرم/روز)، سوخت‌رسانی استراتژیک حین تمرین و جایگزینی دقیق الکترولیت. بارگیری کربوهیدرات در روزهای منتهی به یک رویداد مهم یک عمل رایج و مؤثر است.
ورزشکاران قدرتی و توانی (مانند وزنه‌برداران، دوندگان سرعت، پرتاب‌کنندگان)
- تمرکز: حمایت از ترمیم عضلات، رشد و انرژی انفجاری.
- استراتژی‌های کلیدی: مصرف پروتئین بالاتر (۱.۶-۲.۲ گرم/کیلوگرم/روز) که به طور مساوی در طول روز توزیع شده است. کربوهیدرات‌های کافی هنوز برای سوخت‌رسانی به جلسات تمرینی شدید ضروری هستند. زمان‌بندی مواد مغذی در اطراف تمرینات برای به حداکثر رساندن ریکاوری و سنتز عضلات حیاتی است.
ورزشکاران تیم‌های ورزشی (مانند فوتبال، بسکتبال، راگبی)
- تمرکز: یک رویکرد ترکیبی برای حمایت از استقامت و انفجارهای مکرر تلاش با شدت بالا.
- استراتژی‌های کلیدی: مصرف متعادل درشت‌مغذی‌ها که می‌تواند بر اساس چرخه تمرینی تنظیم شود (مثلاً کربوهیدرات بیشتر در روزهای تمرینات سنگین). هیدراتاسیون و ریکاوری بین بازی‌ها و تمرینات از اهمیت بالایی برخوردار است.
مکمل‌ها: کمک‌کننده، نه جایگزین تغذیه خوب
صنعت مکمل‌ها گسترده است، اما مهم است که قانون طلایی را به خاطر بسپارید: مکمل‌ها یک رژیم غذایی خوب را تکمیل می‌کنند؛ آنها جایگزین آن نمی‌شوند. رویکرد «اول غذا» همیشه بهترین است. با این حال، چند مکمل با پشتوانه علمی می‌توانند برای برخی ورزشکاران مفید باشند:
- پودر پروتئین (وی، کازئین یا گیاهی): راهی مناسب برای تأمین نیازهای پروتئینی بالا، به ویژه پس از تمرین.
- کراتین مونوهیدرات: یکی از researchedترین مکمل‌ها که ثابت شده است قدرت، توان خروجی و توده عضلانی را در فعالیت‌های کوتاه و با شدت بالا افزایش می‌دهد.
- کافئین: یک کمک‌کننده ارگوژنیک معتبر که می‌تواند درک از تلاش را کاهش داده و استقامت و تمرکز را بهبود بخشد.
- بتا آلانین: می‌تواند به بافر کردن اسید در عضلات در طول تمرینات با شدت بالا که ۱-۴ دقیقه طول می‌کشد کمک کند و خستگی را به تأخیر بیندازد.
نکته مهم: صنعت مکمل‌ها در بسیاری از نقاط جهان به خوبی تنظیم نشده است. همیشه محصولاتی را انتخاب کنید که از نظر خلوص و ایمنی توسط شخص ثالث آزمایش شده‌اند (مانند گواهینامه‌هایی مانند NSF Certified for Sport یا Informed-Sport) تا از آلاینده‌ها و مواد ممنوعه جلوگیری کنید.
جمع‌بندی: یک چارچوب نمونه برنامه غذایی
این یک نسخه تجویزی سفت و سخت نیست، بلکه یک الگوی انعطاف‌پذیر برای نشان دادن چگونگی اعمال این اصول در طول یک روز تمرینی است. مقادیر را بر اساس اندازه، ورزش و شدت تمرین خود تنظیم کنید.
- صبحانه (7:00 AM): یک کاسه جو دوسر (کربوهیدرات پیچیده) با انواع توت (کربوهیدرات ساده/ریزمغذی‌ها)، یک اسکوپ پودر پروتئین (پروتئین) و کمی دانه چیا (چربی/فیبر).
- میان‌وعده صبح (10:00 AM): ماست یونانی (پروتئین) با یک مشت بادام (چربی).
- ناهار (1:00 PM): یک سالاد بزرگ با سبزیجات مخلوط، سبزیجات رنگارنگ (ریزمغذی‌ها)، ماهی کبابی یا نخود (پروتئین)، کینوا (کربوهیدرات پیچیده) و یک سس وینیگرت روغن زیتون (چربی).
- میان‌وعده قبل از تمرین (4:00 PM برای تمرین 5:00 PM): یک موز (کربوهیدرات ساده) و یک مشت کوچک خرما.
- ریکاوری پس از تمرین (6:30 PM): یک اسموتی ساخته شده با شیر گیاهی، یک اسکوپ پروتئین وی یا نخود (پروتئین)، یک موز و اسفناج (کربوهیدرات/ریزمغذی‌ها).
- شام (7:30 PM): یک غذای تفت‌داده شده با توفو یا گوشت گاو بدون چربی (پروتئین)، انواع سبزیجات مانند بروکلی و فلفل دلمه‌ای (ریزمغذی‌ها)، سرو شده با برنج قهوه‌ای (کربوهیدرات پیچیده).
نتیجه‌گیری: سفر شما به سوی اوج عملکرد شخصی است
ساختن یک برنامه تغذیه‌ای با عملکرد بالا به معنای یافتن یک فرمول جادویی یا یک رژیم غذایی کامل نیست. این در مورد درک اصول بنیادی و به کار بردن مداوم آنهاست. این یک سفر خودآزمایی است—یادگیری اینکه چه چیزی برای بدن شما، ورزش شما و سبک زندگی شما کار می‌کند.
به بدن خود گوش دهید. عملکرد خود و احساس خود را پیگیری کنید. از تنظیم رویکرد خود بر اساس بار تمرینی، برنامه مسابقات و نیازهای ریکاوری نترسید. مؤثرترین استراتژی تغذیه‌ای، استراتژیی است که پایدار، لذت‌بخش و متناسب با شما باشد.
با اولویت دادن به ستون‌های درشت‌مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها و هیدراتاسیون، و با استراتژیک بودن در زمان‌بندی مواد مغذی، می‌توانید یک پایه قدرتمند برای موفقیت ورزشی بسازید. شما فقط در حال خوردن نیستید؛ شما در حال سوخت‌رسانی به سوی برتری هستید. برای مشاوره شخصی، به ویژه اگر شرایط بهداشتی زمینه‌ای دارید یا در سطح بالایی رقابت می‌کنید، همیشه مشورت با یک متخصص تغذیه واجد شرایط یا یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر را در نظر بگیرید.